瞑想はいいことだらけ〜おすすめ瞑想〜

瞑想ライフスタイル
瞑想
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瞑想は始めようと思ったきっかけは、新型コロナウイルスによる家にいる時間が長くなったときに、何かはじめようと思ったことです。

 瞑想を知ることにより、その良さを再認識できますのでご紹介します。

瞑想するにあたってよくわからなかったので、本を買ってよんだのと、メンタリストダイゴさんのDラボのお話を参考にしながら自分の瞑想を確立していきました。



瞑想のメリット

まず、瞑想で得られる大メリットとして大きく3つあります。

1、集中力がつく

 瞑想は集中力を高める効果があると言われて、実際に瞑想しているといかに自分が日常でいろんな情報に干渉されているのかがわかりますので、意識への集中によりその継続時間が長くなったと思います。

2、ストレスが軽減される

 瞑想中、私たちの脳からはα波と呼ばれる脳波でているらしいです。α波はリラックス状態の脳が出す脳波で、心身を休めてリラックスくわえて、ストレスを沈める効果があるみたいです。日頃ストレスを直に感じることはないですが、瞑想後のほうがふんわりします。

3、前向きになれる

 瞑想により脳がリラックスモードになると、不安が減ってポジティブシンキングができるように、個人的にはスッキリした感じになります。

3つの瞑想の種類とやり方



1、サマタ瞑想

 サマタ瞑想の目的は、心を落ち着かせること。焚き火やロウソクの炎を見つめてリラックスしたことがある人は多いでしょう。仏教徒の関わりが深いため、サマタ瞑想は日本人に馴染みやすいと言われています

  1. 特定のもの(呼吸やロウソクの炎など)に集中する
  2. 対象から注意をそらさず、観察し続ける
  3. 注意が逸れたら、また注意を戻す

2、ヴィパッサナー瞑想

「気づき」に重きを置いています。ヴィパッサナー瞑想のなかに、一番分かりやすいのは「呼吸瞑想」です。

1. 床に座布団や布を敷き、あぐらで座ります。

2. 手は下腹あたりにそっと重ねておきます。

3. 目を閉じて鼻から息をゆっくり吸い込みながら鼻先を意識します。

4. 空気が入ってきたことと出ていくことを鼻先の一点で『感じ』、そして『呼吸をしていることに気づく』。ヴィパッサナー瞑想ではこの工程をひたすら繰り返します。

5. 瞑想を始めると1分もしないうちに思考や感情が生まれると思います。「無になれない」と自分を責める必要は全くなく、「あ、仕事のことを考えた」などと自分の思考や感情に気づくだけで大きな成果です。気づいたらその感情や思考にとらわれず、そのまま静かに鼻先の呼吸に感覚を戻します。

これを時間が許す限り繰り返してください。

マインドフルネス瞑想

 マインドフルネス瞑想は一般的に広く普及しています。ヴィパッサナー瞑想と似ていますが、マインドフルネス瞑想の方が宗教的要素が少ないのが特徴。

1.椅子や床に、背筋が伸ばせるように座る

2.肩の力を抜いてリラックスし、自然なペースで呼吸し、呼吸に意識を向ける。

静座瞑想法

 頭と首と背筋が一直線になるよう、椅子や床に垂直に座り、注意を呼吸に集中します。1日1回、10分から始め、30分以上集中できるようになるまで少しずつ時間をのばしていきます。ある程度の時間、呼吸に集中できるようになったら、次は注意を体全体や浮かんでくる思考に向けます。最後の段階では意識を完全に解放し、注意を何にも向けずにただ座っている状態になります。

ボディー・スキャン

 横たわって目を閉じ、注意を呼吸に向けながら、体のさまざまな部分にも順番に向けていきます。左足の先から足の付け根、右足の先から足の付け根、骨盤から胴体を上方向へ移動して肩へ、次に両手の指先から肩へ、首から顔、後頭部へと注意を向ける部位を移動させていき、最後に頭の頂上に向けます。注意を向けている部位が感じている感覚や、生じてくる思いを感じとります。

歩行瞑想法

 日常生活の大半を無意識のうちに過ごしています。歩行瞑想法は、日常生活の中でも注意を集中するための訓練法です。周りの景色を見ずに視線を前方に固定して、普段より少し遅い速度で歩きながら、呼吸や足の感覚、体全体の動きや、自分の内部に生じてくる感覚に注意を集中します

■瞑想に適した時間帯は、、

私自身は特に意識して時間帯にこだわっていたわけではないです。朝の瞑想は「感覚や頭の中をクリアにし、1日を気持ちよくスタートできる」効果があります。朝に時間が取れないという人は、5分でもいいのでやってみてください!頭がスッキリして、良いスタートを切ることができます。寝る前の瞑想は、睡眠の質を上げてくれる夜の瞑想は「その日に感じた物事を整理して、リラックスモードにする」効果が得られます。

 朝か夜かとか強制的にしなければいけないということではなく、私自身はできる時間帯に継続性を意識してやっています。ですので、お昼休憩のときに5分から10分毎日しています。

 やらないといけないみたいな使命感よりも、自然に瞑想にはいることが継続のことだと思いました



おすすめアプリ

継続することが大切ですので、おすすめのアプリを紹介します。

アプリ名:Tide

 これのいいとことは、記録ができるところと、呼吸を合わせてくれるし時間も設定できますので、かなりオススメです。

アプリ名:insight Timer

これは、サマタ瞑想なんかのときにはかなり使えるものです。鐘の音で一定の時間を教えてくれたりしますのでおすすめです。

■まとめ


 瞑想はストレス軽減、集中力の向上など、メリットはたくさんあります。特別な道具や場所は必要なく、誰でも簡単に始めることができますので、毎日3分でもいいので続けて、日々の習慣にしてみてください!

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