モヤモヤした気持ちを言語化する方法とは、、!【すぐ使える実践術】

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自分の中のもやもやしたものを言葉にしたいとき、どんな風にすればいいかわからないひとは多いと思います。そんな時は、フォーカシングという技術を使えば、言葉にならない懸念や葛藤や問題を言語化できるはずです。

今回はその方法などをまとめていますので是非参考にしてください。

本を聴いて学ぶ

方法

1 楽な姿勢で座り、目を閉じて、音に耳をすませる。

2 次の順番で、だんだんと自分の内側に意識を移していく。
 ①右足(右足の先)を感じる。
 ②左足(左足の先)を感じる。
 ③右手(右手の先)を感じる。
 ④左手(左手の先)を感じる。
 ⑤頭を感じる。
 ⑥両肩を感じる。
 ⑦お腹のあたりに意識を集中する。

3 体の中の「何か」に名前をつける。
 ①体の中の他と違った感じに気づく。
 ②その「何か」に名前をつける、あるいは名前が浮かぶまで待つ(ここでは〇〇さんとする)。
 ③その「何か」に名前で呼びかけて挨拶する(「〇〇さん、こんにちは」)。
 ④どうしても「何か」が感じられないなら、先に仮の名前(たとえば「カラダさん」)をつけて呼びかけてみる。
 ⑤ぴったりした名前かどうかを感じる(違う感じがするなら②へ戻る)。

4 「何か」に質問する
 ①取り組みたい課題がある場合は「〇〇さん、××のことなんだけど、どんなものだろうね?」と言葉を使って質問する。
 ②取り組みたい課題がはっきりしない場合は「〇〇ん、何だかよくわからないんだけど、どういうことだろうね?」と問うてみる。
 ③感覚の変化が起こるのを待つ。変化したら、変化にしばらく付き合う(イメージが浮かぶ場合も多い。その場合はイメージの変化に付き合う)。しばらく待って変化が感じられないなら、別の言葉をかけ直す。
 ④変化に名前をつける、あるいは変化から言葉が浮かんでくるのを待つ。つけた名前(言葉)が合っていれば、フェルト・シフトと呼ばれるぴったりだという感覚と解放感が得られる。
 ⑤「ちょっと体に戻してみますね」と言葉を投げかけて、浮かんだ言葉やイメージを体に戻すようにイメージし、さらに感覚の変化を待つ。

③へ戻って繰り返す。ここで別の質問を投げかけることもできる。

→緊張していたり、うまくやろうと頑張ってしまうと、わずを捉えたり、浮かんだ言葉やイメージを捕まえるのがうかない場合がある。その場合は「少し緊張してるみたいだね」「失敗しちゃいけないと思ってるみたいだね」と言葉を投げてみるとよい。

5 十分に言葉の投げかけや感覚の変化を味わったら、「〇〇さん、そろそろ終わってもいいですか?」と言葉をかける。
 もう少し続ける必要があるなら、そうした感じが得られ3や4に戻って繰り返す。終了していい感じがしたら、「ありがとう、〇さん。また戻ってきますね」と挨拶する。最後の感覚を味わいながら、しばらくしてから目を開けて終了する。

モヤモヤを解決する方法



3以降は次のような行っても良い

3の2 気になっていることを、5つほどイメージの机の上に出す。
 ①お腹のあたりを意識しながら、自分の中で気になっていることや、悩んでいることを、「かたまり」として自分の中から取り出すようにイメージする。
 ②一番気になっていることを最初に、その次に気になっているこを2番目に、と順番に取り出して、机の上に置いてい、ジする)。 気になっていることが見つかり、取り出で、あせらずゆっくりと行っていく。
 ③数は4つでも6つでもいい。

4の2 机に出した5つの「かたまり」から1つを選ぶ。
 5つの気になっていることや悩みごとから、今の気持ちで1つを選ぶ。重要なものを選ぶ必要はない。あまり考えずに選べばよい。

5−2 再びお腹のあたりに意識を集中して、イメージを思い浮かべる。
 ①選んだ「かたまり」を自分のお腹のあたりにもって
 ②目をつむったまま、お腹のあたりを「見る」。何かイメージが浮かんでくるのを待つ。

6−2 ’浮かんできたイメージに焦点(ピント)を合わせてみる。
 するとイメージが少しずつ変化しはじめる。

7−2 イメージの変化に最後まで付き合う。
 イメージが動画となって動き出す場合がある。イメージが次のイメージに変わる場合もある。
 絵は動かないが、明るさや色が変化する場合もある。いずれにしても、イメージがこれ以上変化しなくなるまで、ゆっくり待つ。

実例について

 コーネルの<書けない病>克服のためのフォーカシングアン・ワイザー・コーネルは、ジェンドリンに学び、フォーカシングのプロセスをより取り組みやすいように手を加え、ワークショップや多くの著作を通じてフォーカシングを教えている。

 その中の実施例の1つとして、自身の執筆に行き詰まった際に行った〈書けない病〉から抜け出すためのフォーカシングを紹介している。

 書けない状態に陥ったとき、その感じ(フェルトセンス)をつかもうと、体の内部に注意を向けた。アンは胸のあたりに〈暗闇〉がある感じ、〈何かが隠れている>感じがすることに気づいた。

 次に書けない状態に陥ったときにまた体の内部に注意を向けると、〈暗闇〉と<隠れている感じ>というよりむしろ〈何かが頭を引っ込めている>と言ったほうが近いと感じた。

 その感じについて意識を合わせていると、書くことはその逆に〈頭を上げる>感じがすることで、〈そんなことをすれば何か大変なことが起こってしまう>と、自分の一部が怖がっていることにも気づいた。

 次に書けない状態に陥ったときには〈頭を引っ込めている>感じから始まり、やがて自分の父親が「何様だと思ってるんだ」と言った記憶と結びつき、書くことの不安の源の一部を思い出すことができた。
父は、アンが何か文章で表現することを「ひけらかす」ことだと見なし良い顔をしなかったのだ。

その後もアンは書けない状態に陥ったが、その〈正体〉をつかむうちに、状態から抜け出すことも、うまく付き合うこともできるようになっていった。

言葉にならない<もやもや〉を取り扱う技法

 ビジネス向けに開発されたアイデア技法は、当然ながら「~にァイデアをつくれ」と課題を与えられた場合に使うものかし我々が新しい考えを必要とするのは、誰かに課題をあて易合ばかりではない。

 むしろ考えなければならない状況に陥ったとき、誰からも指示もヒントも得られず、自分だけで思考のスタートを切らなければならないことが多い。

 心理療法の中で生まれ発展したフォーカシングという手法は、まさに何を考えればいいかすらわからない段階で役立つ、言葉にしがたい〈もやもや〉を扱って言語や思考に結びつけるためのアプローチである。

言葉にしがたい〈もやもや〉を扱って言語や思考に結びつけるためのアプローチ
言葉にしがたい〈もやもや〉を扱って言語や思考に結びつけるためのアプローチ

身体感覚と言葉のリレー

 開発者のジェンドリンは、心理療法の成功が何によるのかを探る研究を通じて、クライアント自身が言葉にならない〈もやもや>が志向しているものを探り当て、<これだ!>という感覚を得ることの重要さを認識し、その方法をつくり上げた。

 もやは、何らかの身体感覚を伴っていることが普通でも覚を感じ当て、仮初めの名前を付けることから、フォーカンーまる。この名付けがうまくいっていれば、名前をつけることそれに伴うイメージが変化する。

 感覚に名前をつける→感覚が変化する→また感覚に名前をつける→また感覚が変化する→……といった作業を繰り返すことで、うまくすれば〈これだ!>というしっくりいく感覚に行き着くことができる。

うまくいかない場合は、身体感覚と言葉のリレーでバトンをどこかで落としたようなものだから、うまくいかなくなったところから名付けと感覚の変化のリレーをやり直せばいい。

思考の前にあって支えるもの

 ジェンドリンの本業は哲学者であり、フッサールらの現象学や後期ヴィトゲンシュタインに発する日常言語学派の検討を経て、むしろ、こうした<しっくりいっている><これだ!>という感覚こそ、複雑な概念的思考に先んじてあり、またそうした思考の下支えとなっているのだという。

 その意味では、広義のフォーカシングは我々が知らず知らず日々行っているものであり、ジェンドリンはこれを改めて取り出し、我々が自覚的に用いることができるよう言語化技法化したのだといえる。

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